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膳食纤维再次被点名受赞 柳叶刀它是人体的长寿营养素

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膳食纤维被誉为人类的“第七大营养素”。 从早年被人们视为无用的“粗纤维”,到如今营养圈的明星,它正在不断改变着大众的认知。

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著名医学杂志《柳叶刀》曾对膳食纤维进行命名和盛赞,将其与人类的“长寿”联系在一起。 然而,随着人们对口味的追求,食品越来越精致,其摄入量却常常出现供不应求的情况。

膳食纤维如何征服你的身体? 如何科学化妆? 《生命时报》邀请营养专家为您解读。

采访专家

刘青春 解放军总医院原首席营养师 刘萍萍 中国注册营养师

军事医学科学院食品与营养教研室 芮丽丽 博士

膳食纤维:人体的长寿营养素

根据《柳叶刀》发表的一项研究,膳食纤维的摄入量与人类的长寿有关。

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新西兰奥塔哥大学的一项研究汇总了全球185项流行病学研究和58项膳食纤维与健康的临床试验,结果发现:

摄入充足的膳食纤维可以降低全因死亡率、心脑血管疾病相关死亡率以及包括糖尿病在内的多种慢性病的发病率。

总之,每天摄入25-29克膳食纤维,有利于长寿。

那么问题来了,膳食纤维到底是什么?

根据经验,膳食纤维是植物性食物中质地粗糙、不易咀嚼和消化的部分,如谷物、水果的皮、蔬菜中的“筋”等。 从科学的定义来看,膳食纤维是指植物中不能被人体消化利用的碳水化合物。 其主要成分是非淀粉多糖,来源于植物细胞壁。 进入人体后,既不能被胃肠道消化吸收,也不能产生能量。

膳食纤维可分为不溶性和可溶性两类:

主要包括纤维素、木质素和部分半纤维素。

它可以通过吸收水分使食物体积增大,并在大肠内发酵,从而影响大肠的功能。

它主要包括来自水果、树胶、粘胶的果胶以及海藻和植物分泌物中存在的部分半纤维素(葡聚糖)。

它可以影响小肠中葡萄糖和脂质的吸收,具有凝胶性质,并且可以使食物变稠。

4大优势让人青睐

不能被吸收、不提供能量的膳食纤维有什么优点?

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缓解便秘、预防结肠癌

人体实验表明,吃水果和蔬菜或吃小麦(全麦)可以缓解便秘,因为这些食物中的纤维可以增加粪便的重量,使粪便更快地排出体外,从而缓解便秘,减少便秘。 它减少了致癌物被肠道吸收的机会。

此外,膳食纤维还可以通过帮助粘附致癌物和改善大肠内的菌群来预防肠癌。 因此,膳食纤维也被誉为“体内的清洁工”。

预防肥胖

关于膳食纤维与肥胖的研究报告很多。 20世纪80年代,实验证明,摄入一定量的膳食纤维可以减轻体重24%至36%。

多项研究表明,补充膳食纤维可以减少能量摄入,尤其是对于肥胖者。

可见,膳食纤维对于防治肥胖有一定的作用。 原因可能是膳食纤维会增加咀嚼时间和饱腹感,并降低消化率。

降低血糖

大量研究证实,摄入膳食纤维补充剂或富含膳食纤维的食物可以降低血糖。

这种作用主要来自于可溶性膳食纤维,因为它可以在胃中形成一种非常粘稠的物质,从​​而影响葡萄糖的吸收和利用,从而使餐后血糖不会突然升高。

1979年,美国糖尿病协会推荐膳食纤维作为糖尿病的治疗方法之一。

降低血液胆固醇

一系列文献报道表明,果胶等粘性多糖可以减少人体对膳食胆固醇的吸收,从而对降低血液胆固醇有一定的作用。

膳食纤维隐藏在哪些食物中

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》,成年人每天应摄入膳食纤维25-30克。 据相关调查显示,我国人均膳食纤维摄入量仅为10.8克,远远低于标准。

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富含膳食纤维的食物主要分为以下三类:

1.全谷物、豆类、土豆

如糙米、燕麦、鹰嘴豆、红豆、绿豆等。

每100克大米所含膳食纤维仅为0.7克(主要指不溶性膳食纤维,下同),与新鲜玉米(2.9克/100克)、燕麦面(4.6克/100克)、黑米相比大米(3.9克/100克)要少得多。

杂豆、薯类也含有丰富的膳食纤维,如红豆(7.7g/100g)、绿豆(6.4g/100g)、红薯(1.6g/100g)。

2.蔬菜和水果

真菌具有明显的优势。 新鲜香菇(3.3克/100克)、金针菇(2.7克/100克)和木耳(2.6克/100克)都是膳食纤维的佼佼者。

新鲜豆类也表现很好,如每100克新鲜毛豆含膳食纤维4克,新鲜蚕豆3.1克,新鲜豌豆3克。 蒜苗(2.5g/100g)、茭白茎(1.9g/100g)、芦笋(1.9g/100g)、菠菜(1.7g/100g)等也含有较多的膳食纤维,所以选择这些蔬菜可以更好补充了。

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水果中纤维高手也不少,如库尔勒香梨(6.7g/100g)、石榴(4.8g/100g)、桑葚(4.1g/100g)、猕猴桃(2.6g/100g)等。 橙子、葡萄、桃子、草莓中的可溶性膳食纤维约为1g/100g,也建议经常食用。

有肠胃问题的老人或小孩可以将水果蒸熟后再吃,膳食纤维不会受到影响。 需要注意的是,很多人喜欢喝果汁,但榨汁时,膳食纤维(果渣)会被过滤掉,大大降低了效果。

3、坚果、大豆

杏仁(18.5g/100g)、黑芝麻(14g/100g)、榛子(9.6g/100g)、松子(12.4g/100g)等是坚果中的纤维之王。

1两大豆至少含有5克膳食纤维,但在豆制品加工过程中,大多需要经过洗涤、过滤等工序去渣,导致膳食纤维大量流失。

未经过滤的豆浆可以保留大部分膳食纤维。 一杯200毫升的豆浆大约含有1.5克膳食纤维。

一种补充膳食纤维的配方

如何获取足够的膳食纤维? 营养专家推荐配方。

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30克膳食纤维≈1~3盎司全谷物和豆类+1磅蔬菜+半磅水果+10克坚果(仁)

在此基础上,再补充一些精粮、豆制品、土豆等食物中的膳食纤维,就可以轻松达到每天30克的推荐摄入量。

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例如:30克膳食纤维≈全谷物(玉米50克、燕麦50克)+杂豆(红豆50克)+蔬菜(菠菜250克、荷兰豆100克、胡萝卜100克) 、香菇50克)+水果(猕猴桃150克、苹果100克)+坚果(黑芝麻10克)。

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●主食比较杂

现代生产技术的进步,使大米和面粉越来越精细。 制作出来的食物虽然口感更加细腻,但损失了大量的膳食纤维。

建议每天食用粗粮、杂豆50-150克,土豆50-100克。

●更多蔬菜

蔬菜是膳食纤维的大量储存库,很多蔬菜的膳食纤维含量都很高。 建议每天吃300~500克蔬菜。

●每天吃水果

水果酸、甜、多汁,可增进食欲。 每天吃水果是补充膳食纤维的好方法。

中国营养学会建议成年人每天吃水果200~350克。 有肠胃问题的人可以减少量或者蒸一些水果来食用。

●坚果10克

坚果除了富含对人体有益的不饱和脂肪酸外,还含有大量的膳食纤维。

大多数坚果的含油量高于40%。 吃得太多很容易造成能量过剩。 因此,建议每天吃10克左右。

补充提示避免3个误区

膳食纤维种类复杂,摄入量要适当。 在补充过程中,人们常常存在三个误区。

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误区一:口感越粗糙,纤维含量越高。

如果口感明显粗糙,只说明不溶性膳食纤维含量高,并不代表总膳食纤维含量高。

燕麦、梨、苹果、猕猴桃、木耳和藻类等,虽然口感没有那么粗糙,但除了一定量的不溶性膳食纤维外,还含有大量的可溶性膳食纤维,具有对降低血糖和血胆固醇有良好的作用。

误区二:膳食纤维补充越多越好

首先,大量摄入膳食纤维,尤其是不溶性膳食纤维,会增加胃肠道的负担,引起腹胀、消化不良等问题。

其次,膳食纤维摄入过多可能会影响人体对某些微量元素的吸收。

而且,如果膳食纤维煮得不够熟,通过消化道时产生的机械摩擦会损伤消化道粘膜,增加患胃肠道疾病的风险。

中国营养学会建议成年人每天摄入膳食纤维25-30克; 肠胃不好的人应将膳食纤维的摄入量减少一半; 老人、儿童等消化能力较弱的人,应将富含膳食纤维的食物煮至软烂。

膳食纤维与肉、蛋一起吃更有营养。 肉蛋中的蛋白质不仅能及时修复受损的胃粘膜,保护胃肠道,还能弥补膳食纤维的缺乏,阻碍某些营养物质的吸收。

误区三:烹饪会破坏膳食纤维

蔬菜、粗粮等煮熟后会变得更软,味道也更好,但加热不会影响其中膳食纤维的功效。

因此,蔬菜不一定要生吃才能获取膳食纤维,可以根据自己喜欢的口味来吃。 ▲