菌类养生

健康养生生活中想要远离癌症饮食四多三少一定要牢记

“癌”字有三个“口”,可见饮食与癌症的关系有多么密切。 世界癌症研究基金会明确指出,每年死于癌症的人中有1/3与不良的饮食习惯有关,超过30种癌症都是由此引起的。

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受饮食因素影响最大的癌症包括两类:一是消化系统癌症,包括食道癌、胃癌、结肠癌;二是消化系统癌症,包括食道癌、胃癌、结肠癌等。 另一种是与激素水平有关的癌症,包括乳腺癌、子宫内膜癌、卵巢癌、前列腺癌等。“可以说,管住嘴,吃好,就能简单有效地预防癌症,降低风险。”癌症减少 40%。”

吃什么:“四多三少”的原则

均衡饮食是预防癌症饮食的基础。 虽然生活条件好一些,但也不能想吃啥就吃啥。 目前提倡的合理饮食结构是“两高一低”:高维生素、高纤维、低脂肪。 维生素主要来自新鲜水果和蔬菜,纤维素存在于水果、蔬菜和粗粮中。 控制脂肪需要少吃猪、牛、羊等红肉,以鸡肉、鱼等白肉代替。 在此基础上,还应尽量保证饮食多样化。 最简单的方法是数颜色。 每天最好吃5到7种颜色的食物。 以洋葱、大蒜、卷心菜、菜花为代表的白色食物有良好的抗癌作用; 注意粗细搭配,小米、玉米、燕麦等,每天100克为宜。

常见的抗癌食品有100多种,主要分为四类。 适当多吃一些抗癌食物可以锦上添花。

新鲜水果和蔬菜

其所含的抗氧化剂、类胡萝卜素、维生素C、黄酮类等活性成分具有抗癌作用。 如果每人每日蔬菜摄入量从50克增加到300克,患胃癌的风险可降低50%。 “芦笋、卷心菜、西红柿、红薯、魔芋、猕猴桃、萝卜、胡萝卜都是很好的抗癌食物。

豆制品

豆腐和豆浆富含大豆异黄酮。 经常吃豆制品可以降低患乳腺癌、结肠癌、前列腺癌的风险。

约96%的真菌具有抗癌作用。 比如蘑菇、香菇、金针菇、木耳等都含有丰富的多糖,可以增强人体免疫力,预防胃癌、肺癌。 目前,香菇多糖已作为抗癌药物用于肿瘤患者的治疗。

绿茶

绿茶中含有丰富的茶多酚,能与致癌物质结合将其分解,抑制癌细胞的生长。 养成每天喝2-3杯绿茶的习惯,可以预防胃癌、肝癌和肺癌,但要注意茶水不宜太浓。

相反,有些食物对防癌不利,所以要少吃。 中国癌症基金会发布了10项防癌建议,其中3类食物被列为防癌饮食禁区。

高能量食品

洋快餐、糖饮料等都是典型的小而高热量的食物。 如果饭后不注意运动,很容易诱发肥胖。 临床研究表明,33%的癌症发生在肥胖人群中。 就此而言,人的腰围每增加1英寸,患癌症的风险就会增加8倍以上。

加工肉制品

咸鱼、火腿、香肠等食物中往往含有较高的亚硝酸盐。 进入人体后,它们会在胃酸的作用下与蛋白质发生反应,生成致癌物质亚硝胺,从而增加患食道癌、胃癌、肝癌、结直肠癌的风险。 发病风险。

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酗酒

男性每天饮酒量不应超过20-30克,女性每天不应超过10-15克。 如果长期大量饮酒,就会导致酒精肝、肝硬化,进而肝癌就会找上门来。

如何烹饪:“三减”原则

了解了选择食材的原则后,学习科学的烹饪方法对于饮食防癌同样重要。 即使是再好的食物,通过不合理的烹饪方法,也会产生大量的化学致癌物质,所以最好掌握“三减”原则。

减少农药残留

化肥、农药等残留化学物质与癌症密切相关。 除了督促相关部门加大监管力度外,在日常生活中,老百姓也可以采取一些措施来减少农药残留带来的危害。 建议黄瓜、青椒、胡萝卜、苦瓜等可用温水浸泡1-2分钟,然后用刷子刷洗; 大白菜、卷心菜等可去掉外层叶子,用流水将内层叶子一一洗净; 农药残留会被阳光分解。

减少煎炸

煎炸过程中,如果不注意,油温过高,就会产生大量的苯并芘、丙烯酰胺等致癌物质,反复煎炸,油中的致癌物质就会更多。 研究表明,经常吃油炸食品的人更容易患肺癌和肠癌。 另外,烧烤、腌制等烹饪方法也会形成多种致癌物质。 相比之下,蒸、煮、炖更健康、低碳。 如果实在抵挡不住烧烤食物的诱惑,可以饭后吃一个猕猴桃,以减少伤害。

减少盐分

盐与癌症也有“亲戚”关系。 在亚洲国家中,韩国人最喜欢吃咸的食物。 与此同时,胃癌的发病率也很高。 日本和中国紧随其后,胃癌发病率也不低。 因此,饮食最好清淡。 除了每人每天吃盐不超过5克外,做饭时还应注意“隐盐”的存在。 味精、酱油、酱汁、调料包中也含有盐。

如何吃:“慢”字原则

想要预防癌症,在饮食的最后环节必须遵循一个原则——“慢”。 细嚼慢咽对预防癌症有三大好处。

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慢慢咀嚼

人体唾液中含有过氧化物酶、过氧化氢酶和维生素C,不仅具有抗氧化作用,还能分解进入口腔的致癌物质,有效降低癌症的发病率。 美国研究证实,当亚硝酸化合物、黄曲霉毒素等强致癌物遇到唾液时,细胞的致突变性会在30秒内完全丧失。 从这一点来看,进餐节奏不宜太快。 慢慢咀嚼有助于唾液发挥其抗癌作用。 一口食物最好咀嚼30次后再吞咽。

避免高温

吃得太快、太快的人容易吃得太热。 久而久之,高温饮食的刺激,会使口腔粘膜、食道、胃粘膜频繁受损,甚至溃疡、出血,从而诱发癌症。 统计显示,食管癌患者中,平时喜欢吃热食、热饮的占90%以上。 因此,吃饭时一定要放慢速度,等待食物冷却,最好在40摄氏度左右的时候。

控制食物摄入量

只有慢慢吃,才能感觉到饥饿感的消退,胃里逐渐饱的感觉,然后适时放下筷子,保证70%饱的状态。 如果看到美味的食物就狼吞虎咽,往往很容易吃得过饱,给胃肠道带来巨大的消化压力。 日本研究表明,总是吃得过多,会降低抑制细胞癌化因子的活性,增加患癌症的风险。 因此,吃饭时坚持“慢”的原则,对预防癌症大有裨益。