菌类做法

吃蔬菜的321模式叶菜三两其他类两两菌类一两

张片红 浙江大学医学院附属第二医院营养科主任、主任医师

“每天一斤蔬菜、半斤水果”的饮食理念深入人心。 然而,我们应该如何选择呢?

在品种上,每天至少应吃5种蔬菜,选择时尽量选择不同颜色。 这是因为相似颜色的食物含有相似的植物化合物。 例如,胡萝卜和南瓜等橙色食物含有β-胡萝卜素,西红柿等红色食物含有番茄红素,西兰花和绿叶蔬菜等绿色食物含有叶绿素。 而且,一般来说,深色蔬菜(如绿、红、紫、黄等)的β-胡萝卜素、维生素B2、维生素C含量高于浅色蔬菜(如白色等)。 。

不同种类的蔬菜有不同的营养价值。 十字花科蔬菜(如羽衣甘蓝、花椰菜、卷心菜)富含芳香族异硫氰酸酯等植物化合物,它们是糖苷形式的抗癌化合物。 菌类和藻类(如金针菇、香菇、木耳、海藻)含有蛋白质、多糖、胡萝卜素、铁、锌、硒等矿物质。 海洋真菌和藻类(如紫菜、海带)中的碘含量相对较高。 土豆、莲藕、山药等淀粉含量较高。 如果吃这些蔬菜,应减少主食的量,避免能量摄入过多。

午餐或晚餐吃蔬菜时可以遵循“321模式”。 其中,“3”是指3两(150克)叶菜,以绿叶蔬菜为主,包括大白菜、油菜、白菜、菠菜、苋菜、菊花等; “2”是指2两(100克)任何其他蔬菜,但不包括土豆、山药、莲藕等; “1”是指1两(50克)菌类、藻类食品,包括香菇、金针菇、海带、紫菜、木耳等。

吃水果时,每天最好吃两种以上。 红色和黄色水果(芒果、木瓜、柑橘、杏等)β-胡萝卜素含量较高; 枣、柑橘和浆果(黑加仑、草莓等)维生素C含量较高; 香蕉、黑加仑、龙眼等,钾含量高; 蓝莓、桑葚等蓝紫色水果的花青素含量较高。

最后需要提醒大家的是,水果和蔬菜各有营养优势,不能互相替代。 应尽可能多食用不同颜色的水果和蔬菜,每天吃水果,每餐吃蔬菜。